受験生の食事で意識するポイントは？受験の前日や当日におすすめな食事について解説！

2025年12月9日

コラム

受験生の食事で意識するべき3つのポイント

受験生にとって、食事は健康管理や集中力の向上に関わるものです。
以下では、食事で意識するべきポイントについて解説します。

朝食をとる習慣を心がける

受験生は、一日中勉強するためのエネルギーが必要であるため、毎日の朝食が欠かせません。
勉強は、意外にもカロリーを消費する活動です。
もともと朝食をとらない習慣の方でも、朝早くから勉強をするようになると、激しい空腹感にとらわれて、集中力が著しく下がってしまう可能性があります。
受験生の朝食にぴったりなのは、脳のエネルギーになるブドウ糖が含まれたお米やパンなどの炭水化物です。
特に、お米はゆっくりと消化されるため、腹持ちが良い上にエネルギーも長持ちします。
朝食をとる習慣のない方は、できるだけ早いうちに、朝食を毎日食べるようにしましょう。
受験当日のルーチンを再現し、生活リズムを受験に合わせるよう心がけましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

受験生にとって、体調管理は欠かせません。
受験勉強は、身体だけでなく、精神的にもストレスがかかりやすいものです。
常に体調を万全にしておくことで、受験当日もいつも通りのコンディションで本番を迎えることができます。
そして、身体の調子を整えるためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダや味噌汁であれば、5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけ、体調を自分で管理できるように上手くコントロールしましょう。

勉強する前は満腹まで食べない

食べたものを消化する時には、エネルギーが必要です。
そのため、満腹まで食べると消化するために多くのエネルギーが消費されてしまいます。
勉強する際にも脳を活動させるためのエネルギーが必要なので、消化にエネルギーを使いすぎると集中力が低下する可能性があります。
また、食べすぎて血糖値が上昇すると、急激な眠気を引き起こす原因にもなるため注意が必要です。
勉強する前の食事は、腹八分目ほどに留めるようにしましょう。

受験前日は胃に負担がかからない食事を

受験前日は特に緊張感が高まり、ストレスによって胃腸のはたらきが低下する可能性があります。
万全のコンディションで本番に臨むためには、胃に負担がかからない食事をとることが大切です。
例えば、うどんや鍋などは消化しやすく、身体を温めて寝つきを良くする効果も期待できるため、受験前日の食事におすすめです。
揚げ物や生物など、消化しにくいものは胃に負担をかけてしまうので避けましょう。

受験当日におすすめな食事と食べる時間は？

受験当日は緊張で食欲を感じないかもしれませんが、脳を使うエネルギーを補給するためにも、しっかりと栄養を摂取することが大切です。
以下で、受験当日におすすめな食事と食べる時間について解説します。

受験当日の朝の食事

受験当日の朝食には、お米、味噌汁、おかずといった定番の和定食がおすすめです。
和定食には、たんぱく質や脂質、脳のエネルギーになる糖質などがバランスよく含まれています。
栄養バランスの良い食事は、集中力を高めることにも効果的です。
また、食べた物が吸収されて脳のエネルギーに変換されるまでには、2〜3時間かかります。
そのため受験当日の朝食は、試験開始の2〜3時間前に食べると良いでしょう。

受験当日の昼の食事

受験当日の昼食では、炭水化物とビタミンB1を摂取することがおすすめです。
ビタミンB1には脳のエネルギーを作るはたらきがあるため、摂取することで考えるためのエネルギーを効率よく補給することができます。
ビタミンB1は海苔や卵、豚肉などに含まれているため、手軽に食べられるおにぎりからでも摂取できます。
また、昼食を食べ過ぎてしまうとエネルギーが消化に使われてしまい、脳のエネルギーが不足する原因になります。
食べ過ぎには注意し、腹八分目くらいまでに留めておきましょう。

脳のエネルギー補給に効果的な栄養素

集中力や記憶力を高めるには、脳のエネルギーを補給することが大切です。
以下で、脳のエネルギー補給に効果的な栄養素について解説していきます。

ブドウ糖

脳のエネルギー源は、ブドウ糖です。
お米やパンなどに含まれる糖が体内で分解され、ブドウ糖になります。
糖分が不足すると血糖値が下がり、脳を使うためのエネルギーが不足します。
血糖値の低下は、イライラが起こったり、集中力が途切れてしまうため、血糖値が下がらないようにコントロールしなければなりません。
しかし、血糖値を急激に上げ過ぎると、次は逆に、眠気に襲われてしまう可能性があります。
間食としてチョコレートなどのお菓子を食べるのは決して悪いことではありませんが、摂取のし過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する手助けをします。
ビタミンB1が不足すると、脳のエネルギーが作られず、イライラや集中力の低下などに繋がります。
ビタミンB1には脳神経のはたらきを正常に保つ役割もあるので、食事メニューに豚肉、レバー、玄米、卵などを取り入れて、普段から摂取するように心がけましょう。

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）

青魚に多く含まれているDHAには、記憶力や判断力を向上させる効果が期待できます。
DHAは脳細胞の膜に存在する成分であり、脳内で情報を整理する役割のある海馬に集中しています。
海馬に存在するDHAの量が学力の高さに関係するといわれており、DHAには「脳の栄養素」という呼び名もあります。
また、DHAは、EPAという物質から作ることもできます。
EPAも青魚に多く含まれており、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つはたらきもあります。
そのため、DHAはEPAとセットで摂取することがおすすめです。

まとめ

当記事では、受験生の食事で意識するべきポイントや、受験前日や当日におすすめな食事について解説しました。
集中力や記憶力を高めるには、朝食をとったり、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切であることを理解いただけたかと思います。
受験当日に実力を発揮できるよう、普段の食生活を見直しましょう。