免疫力を高めるために必要な栄養は？おすすめの食べ物5選！

2025年12月9日

コラム

そもそも免疫力とは？近年注目されている研究も紹介！

そもそも免疫とは、生物が健康な状態で生きていくために、ウイルスなどから身体を守ることをいいます。
そして、自分の細胞とそうでない細胞を見分ける力や、ウイルスに抵抗する力、過剰に抵抗した結果起こる炎症反応を鎮める力などをまとめて免疫力と呼びます。

免疫力を高める主な栄養素

免疫力が下がってしまうと、風邪を引きやすいだけでなく、風邪以外にも大きな病気にかかりやすくなってしまったりと、身体にさまざまな悪影響が出てしまうことがあります。
そして免疫力を上げる方法の一つとして、免疫力を上げる効果のある栄養素を摂取するということがあります。

次に、個別の栄養素ごとに免疫力を上げる効果があるのかを紹介していきます。

ビタミン

ビタミンは、少量で体内のさまざまな機能を調節するはたらきを持つため、免疫力をあげる上で非常に重要な栄養素です。
ビタミンは、
・人間の体内で合成できない
・必要量はわずかでも健康維持に必要
・不足すると欠乏症が起こる
という3つの特徴があります。
そのビタミンの中でも特に免疫力を高める効果が期待される4つのビタミンについて詳しく説明します。

ビタミンA

レバーやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれているビタミンです。
動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜に含まれる「カロテン」に分けることができます。
ビタミンAは免疫力を高める以外にも、視力低下の防止や動脈硬化の予防、がんリスクの軽減などに効果があります。
ビタミンAが不足すると、暗いところで視力が著しく低下する夜盲症を引き起こすので意識して摂取しましょう。

ビタミンB

ビタミンBにはさまざまな種類がありますが、特にビタミンB1、B2、B6は免疫力を上げる効果が期待できます。
それぞれさまざま効果が期待できますが、例えばビタミンB2は皮膚や粘膜を正常に保つはたらきが期待できます。
粘膜はウイルスなど体に有害なものの侵入を防ぐはたらきがあり、正常にはたらいていることで免疫力が保たれます。
そんなビタミンB2は卵や大豆などに多く含まれています。
その他のビタミンもバランスよく摂取して免疫力を保ちましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれるビタミンです。
ビタミンCは免疫力を高める以外に、ストレスに耐性をつけたり、貧血の予防やコラーゲンの生成をするはたらきがあります。
また、ビタミンCが不足すると壊血病という症状を引き起こします。

ビタミンE

ビタミンEは植物油や果実類などの食品に含まれる、強い抗酸化作用をもつビタミンです。
ビタミンEは血流を改善するほか、美肌効果や生殖機能を維持する効果があるといわれています。
また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果が得られることが分かっています。

タンパク質

たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる栄養素です。
以前は三大栄養素と呼ばれていました。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に必要な栄養素です。
生命の維持に必要な栄養素であるからこそ、不足すると免疫力の低下につながります。
意識して摂取することを心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は第６の栄養素ともいわれ、身体の中で有用な働きをすると注目されています。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫細胞が活性化することによって免疫力を高めます。
食物繊維は野菜類、穀類、豆類、きのこ類などに多く含まれています。

乳酸菌

発酵によって糖から乳酸を作る嫌気性の微生物を総称して乳酸菌と呼びます。
厳密には栄養素ではなく微生物ですが、免疫を高める効果がかなり期待できるので紹介します。
乳酸菌は腸内の環境を整える効果があります。
腸に悪い影響を与える悪玉菌を抑制し、腸内菌のバランスをとる役割を果たすことで、免疫力を高めています。
免疫力を高める以外にも、便秘の改善、コレステロールの低下、がん予防などの効果があります。

免疫力を高めるおすすめの食べ物5選

海藻類

免疫力を上げたいならまずおすすめしたいのが海藻類です。
海藻類は海の中の養分を吸収して育つので「海の野菜」とも呼ばれています。
海藻類の栄養素はたんぱく質や脂質なども野菜と同じように含んでいるほか、ミネラル類は野菜よりも多く含んでいます。
海藻類に含まれているミネラルには免疫力を上げる以外にもさまざまな効果が期待できます。
例えば、髪を健康に保つ効果や便秘の解消、生活習慣病の予防などです。
海藻類はそのまま食べれるワカメや焼きのりなど、簡単に摂取できるものが多いので忙しい時でも簡単に摂取することが可能です。

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
にんじんを摂取することによって動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。
にんじんは、調理して食べる以外にジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことが出来ることが研究で分かっているからです。

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させます。
きのこを摂取することで、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。

チーズ

チーズにはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
チーズには免疫力を高めるほか、高血圧の予防や疲労回復も期待できます。
チーズを食べ過ぎると肥満の原因になるので、一日にスライスチーズ2枚を目安に摂取するようにしましょう。
チーズに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ

ユーグレナにはビタミンや食物繊維などを含んだ59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
上記のグラフより、他の食材と比べても栄養素が多く入っていることがわかると思います。
また、ユーグレナは免疫力を上げることや、他の栄養素と相性が良いことなど多くの研究がされています。

免疫力が気になる、という方はぜひユーグレナを試してみてください。
また、免疫力だけでなく睡眠の質の向上や自律神経のバランスの調整、肌トラブルの予防などにも好影響があるということが研究で示唆されています。

まとめ

免疫力を高める栄養素とおすすめの食べ物について紹介しました。
どれかひとつの栄養素を摂取すれば良いのではなく、まんべんなく摂取することが大切です。
また、免疫力を高めるためには毎日の積み重ねが大切です。
自分に合った方法や食べ物で無理せずに続けていきましょう。